如何铸就一副洗衣板式腹肌-【zixun】

网友来问：

维健大哥：你好！

我是个健身爱好者，一直在坚持健身锻炼，什么胸肌、臂肌、腹肌啊都练过但效果不是非常明显。特别是腹肌锻炼方面，我看了很多书，逛了很多健身网站及论坛，按照那上面介绍的方法去练了近一年了，我的腹肌还是没有动静啊，大哥，能不能给兄弟指点一下迷津啊。

网友：龙霸

风度男人健身专家维健回答：

亲爱的龙霸网友：你好！

你的来信我已经收到，感谢你对我及风度男人网的信任，这将给我们以莫大的鼓励和鞭策，我真的很乐意为你排忧解难。从你的来信可以看出，你健身及练腹肌很用心，这很好，但也许太多太杂了，而且还可能存在一些误区。没有处理好一些关系，下面你先来分享一下我练腹肌的酸甜苦辣吧，或许，你能够从中悟出一点什么。

其实在人体所有的肌肉中，我们对腹部肌肉的误解最大。我个人认为，每天做几组仰卧起坐不足以使腹部出现局部性的脂肪减少。只有讲究营养的膳食和休息时间极短的大运动训练才能减少多余的体重。一般讲，要练发达腹肌是比较容易的。

在我早年的健美训练中，因为我只想尽可能把肌肉块练得大些，所以我既不练腹肌，也不注意饮食安排，结果我的腹肌很不发达，也没有线条。偶然有天我见到了徐敏捷的腹肌线条十分清晰，阳光照射在他的腹肌上，使我自问：“我为什么不练就一副象他那样的腹肌呢？”我决心要练出一副“洗衣板”式的腹肌，仅仅用了6周，我的腹肌就达到了市级水平。

我认为在整个人体中，腹肌可得到最充全的血液供给，所以无需每天做几十组多次数的腹肌练习，这显然是不正确的概念；但过多地练习这部分敏感的肌肉，不但会使腹肌萎缩，而且会影响全身肌肉发达。常用的腹肌练习方法是每次练习做4一5组，每组8一12次。如前所说，希望尽快增长肌肉的初练者，千万不要做任何直接练腹肌的动作，因为在其他负重练习中，腰腹部已得到足够的锻炼了。

我不主张过分做侧弯腰练习，虽然可用它来发达腰腹两侧的肌肉，但过多地做这些练习，使腰腹两侧的肌肉过分发达将有损于“v”形体形。

大多数人都误认为动作幅度充分的仰卧起坐和仰卧举腿练习是主要发达腹肌的动作。虽然某些腰腹部位是包括在内，但这些练习不是纯粹的腰腹练习。鲜为人知的是腹肌收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的。而这种收缩动作在幅度充分的仰卧举腿或仰卧起坐练习中，只占很小一部分，除非把这些练习动作的幅度限制在仅仅缩短骨盆和胸骨间距离的范围内。

半仰卧起坐（即上体抬起的幅度为全幅度的四分之一或二分之一）是比较好的发达腹肌的方法。

做任何我在此介绍给大家的躯干和背弓练习时，最重要的一点就是要使身体固定在练习凳或练习板上的那部分少些，以便练习时一抬身体，腹肌就能感觉到负荷，同时还有利于负荷更加集中在腹肌上。这部份的肌肉和大腿骨的上部和脊柱两侧相连。其功能是在仰卧状态下牵引上体成坐姿。若训练的针对性不强，在训练某块肌肉时会因组数和次数过多而使你疲惫不堪。

我所主张的腹部练习就是：练习时，尽可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿，背部也包括进去。通过有氧方法，使腹部力量有了一定的基础后，便可以开始腹部力量练习。组与组之间休息十几秒钟即可。即不要等呼吸恢复正常后才开始下一组练习。

我了解到有些人做腹肌练习时，组与组间隔五分钟，这是不合适的。组间的高呼吸率，使吸入体内的氧增加，然后再开始下一组练习对提高循环系统功能有益，并可促进脂肪分解。在重要的腹肌线条练习阶段，我总是喜欢在饮食中添加左旋肉碱 （一种类似维生素的营养派可以帮助脂肪燃烧）。

以上就是我在练腹肌的过程中的个人的一点收获与体会，但愿对你能够有所启发，有所帮助，那就功莫大焉。兄弟，努力啊，加油啊。

风度男人健身专家维健（风度男人网/笑笑）

杭州治疗睡眠障碍哪家医院好

长沙做试管什么时候去检查合适

太原做一次人流手术大概多少钱